Диета при воспаление по

Мало кто из нас делал анализ на аллергены или следовал рекомендациям врача по питанию в соответствии с существующими заболеваниями. Нутрициологи считают, что кроме этих рекомендаций следует учитывать, что одни продукты повышают риск воспалительных реакций в организме, а другие, наоборот, устраняют его. Согласно этому, противовоспалительная диета призвана подавить хроническое воспаление и снизить отрицательные явления таких состояний, как аллергии, болезнь Альцгеймера, артрит, астма, рак, депрессия, диабет, подагра, болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника (такие, как язвенный колит и болезнь Крона), синдром раздраженного кишечника (СРК) и инсульт.

Последователи противовоспалительной диеты делают особый акцент на состоянии кожи. Такой стиль питания помогает ей очистится, в т.ч. снизить интенсивность высыпаний и покраснений.

Что есть согласно противовоспалительной диете

В основе системы питание – большое потребление чистой воды. Из продуктов типичная противовоспалительная диета делает ставку на  фрукты, овощи, нежирный белок, орехи, семена и полезные жиры. Исследования показывают, что люди с высоким потреблением овощей, фруктов, орехов, семян, полезных масел и рыбы могут иметь меньший риск заболеваний, связанных с воспалением. Кроме того, вещества, содержащиеся в некоторых продуктах (особенно антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты), сами обладают противовоспалительным действием.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:

• Ягоды (черешня, вишня, черника, малина и ежевика)

• яблоки

• артишоки

• Авокадо

• Темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат и зелень)

• батат (сладкий картофель)

• Брокколи

• Орехи (такие, как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фундук)

• Фасоль (например, красная фасоль, фасоль пестрая – пинто и черная фасоль)

• Цельные зерна (например, овес и коричневый рис)

• Темный шоколад (не менее 70 процентов какао)

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

• Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы)

• Льняное масло

• грецкие орехи

• Продукты, обогащенные омега-3 (включая яйца и молоко)

Есть также некоторые доказательства того, что некоторые кулинарные травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, могут помочь облегчить воспаление.

Продукты, потребление которых следует ограничивать

Система питания предполагает ограничение (но НЕ полный отказ!) потребления красного мяса, молочных продуктов, растительных масел.
Предпочтение следует отдавать нежирному мясу, а из растительных масел более подходящим считают оливковое масло и масло авокадо (благодаря особенному жирнокислотному составу).

Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар и рафинированная мука, могут усугублять течение воспалительных реакций.. Избегайте сладких напитков, улучшенных углеводов, десертов и обработанных продуктов ( вт.ч. быстрых закусок).

Преимущества противовоспалительной диеты

Все больше исследований показывают, что противовоспалительная диета может играть ключевую роль в оценке состояния здоровья. Например, в исследовании, опубликованном в «Британском журнале питания» в 2017 году, была оценена связь между воспалительным процессом в рационе (измеряемым диетическим воспалительным индексом) и атеросклерозом (накопление налета и бляшек в артериях) у женщин старше 70 лет. Исследователи обнаружили, что повышенный диетический воспалительный индекс связан с атеросклерозом и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Соблюдение противовоспалительной диеты может помочь снизить уровни некоторых воспалительных маркеров (таких, как С-реактивный белок) у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Endocrine в 2016 году. Для исследования, люди с новыми диагностированный диабет 2 типа следовал средиземноморской диете или обезжиренной диете. Через год уровень С-реактивного белка снизился на 37 процентов у людей на средиземноморской диете, но остался неизменным у тех, кто придерживался низкожирного питания. В целом противовоспалительная диета довольно сильно напоминает средиземноморскую, которую врачи постоянно рекомендуют людям для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.

Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.

Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:

• избыточный вес;
• нездоровое питание;
• курение;
• диабет;
• сидячий образ жизни;
• стресс;
• заболевания дёсен;
• хронические инфекции.

Противовоспалительная диета: ингредиенты

Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления.
Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:

1. Углеводы

Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.

«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).

2. Жиры

Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).

Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).

3. Белок

Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.

Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.

4. Витамины

Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.

Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).

Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).

Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).

Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом

• темно-зеленые овощи (листовые) – содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов;
• черника – эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта;
• чай – листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;
• кисломолочные продукты – для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста;
• чеснок – его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли;
• имбирь – специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков);
• куркума – противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.

Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.

В то же время необходимо избегать таких продуктов:

• жареной пищи;
• содержащих транс- и насыщенные жиры;
• сахара (в том числе, его заменителей);
• обработанных продуктов, включающих химические добавки;
• рафинированной муки;
• злоупотребления алкоголем.

Вариант противовоспалительной диеты

Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:

Завтрак

Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.

Обед

Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.

Ужин

Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат.
В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.

Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.

Питание для суставов и позвоночника

5 правил здорового питания

Здравствуйте, мои дорогие читательницы. Недавно я вам рассказала о Средиземноморской диете и получила много положительных отзывов. Кто ещё не успел прочитать, очень рекомендую. Одна из моих подписчиц и постоянных читателей на Фейсбуке попросила написать статью о питании при различных воспалениях. Для начала расскажу о главных принципах питания, а позже в последующих статьях разберём подробно. Секретами питания с нами поделится моя хорошая знакомая, врач диетолог Ирина Ковалёва.

Диета при воспалениях — Введение

Становится все более очевидным, что хронические воспаления являются причиной многих серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, многих онкологических и других заболеваний.

Мы все знаем, что воспаление на поверхности тела это местное покраснение, отёк или боль, которую мы чаще всего терпим ничего не предпринимая. Но когда воспаление не проходит оно повреждает весь организм и вызывает недомогания.

Стресс, гиподинамия, генетическая предрасположенность, а также воздействие токсинов (например, пассивное курение) способствуют хроническим заболеваниям, но пищевые предпочтения всё же играют значительно большую роль в выздоровлении.

Сегодня рассмотрим как определённые продукты влияют на воспалительные процессы и также лучшие стратегии для снижения риска заболеваний в долгосрочной перспективе.

Антивоспалительная цель диетпитания

Противовоспалительное питание — это не диета в общепринятом смысле – она не предназначена в качестве программы по снижению веса (хотя некоторые люди могут значительно похудеть).

Скорее, это способ отбора и приготовления противовоспалительных продуктов, основанных на научных знаниях о том, как они могут помочь организму поддерживать оптимальное здоровье. Такое питание обеспечит стабильную энергию, а также достаточно витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, клетчатки и защитных фитонутриентов.

Общие диетические советы

1. Разнообразить питание.
2. Включить в рацион как можно больше свежих продуктов.
3. Свести к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и фастфуда.
4. Регулярно питаться небольшими порциями. Разделите дневной рацион на 5-6 мелких порций и ешьте каждые 2-3 часа. Небольшие порции снижают нагрузку на пищеварительный тракт, помогая ему лучше усваивать пищу.
5. Уменьшить потребление жиров. Жиры нарушают перистальтику кишечника – частая причина спастической боли.

Потребление Калорий

• Большинство взрослых должны потреблять от 2 тыс. до 3 тыс. калорий в день.
• Женщины, дети и пожилые люди нуждаются в меньшем их количестве.
• Мужчины нуждаются большем количестве.
• Если вы употребляете соответствующее количество калорий для вашего уровня активности, ваш вес не должен сильно колебаться.
• Распределение потребляемых вами калорий должно быть следующим образом: 40 – 50% углеводы, 30% жиры и 20–30% белки.

Углеводы

• Из 2 тыс. дневной нормы калорий взрослые женщины должны потреблять от 160 до 200 граммов углеводов в день.
• Взрослые мужчины 240–300 граммов углеводов в день.
• Большинство продуктов меньше обработанных, с низким гликемическим индексом.
• Снизить потребление продуктов из пшеничной муки и сахара, особенно хлеб и расфасованные закуски (чипсы и сухарики).
• Больше цельных зёрен, таких как коричневый рис и булгур.
• Добавьте бобовые, кабачки, сладкий картофель.
• Готовьте макароны Аль денте и ешьте их в умеренных количествах.
• Избегайте продуктов, изготовленных с высоким содержанием фруктозы и сиропов.

Жиры

• Из 2 тыс. калорий — 600 калорий могут поступать из жиров, то есть около 67 граммов.
• Уменьшите насыщенные жиры: сливочное масло, сливки, жирные сыры, домашняя жирная курица баранина, а также продукция, изготовленная с использованием пальмового масла.
• Используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла.
• Строго избегайте маргарин и все продукты которые его содержат.
• Строго избегать всех продуктов, изготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. Включите в свой рацион авокадо и орехи, особенно грецкие, кешью, миндальные и масла из этих орехов.
• Для Омега-3 жирных кислот: лосось, сардины в собственном соку или оливковом масле, селёдка, семена конопли, семена льна (желательно свежесмолотые) или принимайте рыбий жир.

Белки

• Из 2 тыс. калорий — ежедневное потребление белка должно составлять 80–120 грамм. Есть меньше белка если у вас болезнь печени или почек, аллергия или аутоиммунное заболевание.
• Уменьшите потребление белка животного происхождения кроме рыбы и высококачественных натуральных сыров и йогурта.
• Больше растительных белков, особенно фасоль, соя. Ознакомьтесь с ассортиментом бобовых и подберите те, что вам понравятся.

Пищевые волокна

Суточная норма — 40 граммов клетчатки в день. Вы можете добиться нормы добавив в ежедневное меню фрукты, ягоды, овощи и цельные зёрна.

Фитонутриенты

Чтобы получить максимально естественную защиту от возрастных заболеваний (включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания), ешьте разнообразные фрукты, овощи и грибы.

• Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, особенно ягоды, помидоры, оранжевые и жёлтые фрукты, зелень.
• Ешьте крестоцветные (капуста) регулярно.
• Пейте чай вместо кофе, особенно хорошего качества белый, зелёный или улун.
• Если пьёте алкоголь, выбирайте красное вино.
• Вместо обычного молочного — чёрный шоколад в умеренных количествах (минимум 70 процентов какао).

Ещё больше советов и рекомендаций

1. Если вы не едите жирную рыбу минимум 2 раза в неделю, принимайте добавки рыбьего жира в капсулах или жидком виде.
2. Если не употребляете на регулярной основе имбирь и куркуму, попробуйте принимать их в виде добавок.
3. Добавить коэнзим Q10 (кофермент Q10) в свой ежедневный рацион: 60–100 миллиграмм в виде капсул, принимаемых во время ужина.
4. Если вы подвержены метаболическому синдрому — Альфа-липоевая кислота 100–400 мг в день.

Пейте в течение дня чистую воду или напитки, которые её содержат (чай, разбавленные фруктовые соки, газированная вода с лимоном).

Используйте бутилированную или хорошо очищенную воду, если ваша водопроводная вода имеет привкус хлора и других загрязняющих веществ, или если живете в районе, где вода может быть загрязнена.

Примерное меню диеты

Завтрак:

• каша из цельного овса;
• свежие фрукты.

Обед:

• салат из шпината с фруктами или овощами, орехи;
• сладкий картофель батат или обычный картофель с оливковым маслом.

Ужин:

• лосось;
• тушёные овощи;
• цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного;
• бокал красного вина.

Особенности диеты при воспалениях

Несколько научных исследований показывают, что кофе может иметь противовоспалительные свойства, что положительно влияет на общее здоровье. В 2006 году проводились исследования и обнаружили, что употребление кофе уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и прочих воспалительных процессов у женщин после менопаузы.

Употребление кофеинсодержащих напитков

Исследователи пришли к выводу, что кофе содержит важные антиоксиданты, которые снижают воспалительные реакции в организме. И также обнаружили, что употребление кофе улучшает уровень холестерина HDL, что содействует сердечно-сосудистому здоровью. Это свидетельствует о том, что пить кофе — здоровая часть противовоспалительной диеты.

Противопоказания

Хотя кофе способно улучшить хроническое воспаление, оно не подходит для всех. Беременные женщины должны избегать напитки с кофеином, потому что это может навредить их будущему ребёнку. Другие возможные побочные эффекты — изжога, бессонница и раздражительность.

Здоровье человека требует внимательного к себе отношения, организм подаёт сигналы о своих неполадках болевыми или другими неприятными симптомами.

Мы должны внимательно к ним относиться, чтобы не пропустить начало заболевания.

Хроническое воспаление может привести к различным проблемам со здоровьем, включая воспаления поджелудочной железы, воспаление кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, рак и ревматоидный артрит. Используя наши советы и рекомендации питания есть возможность уменьшить риск этих заболеваний.

Диета при воспалениях не обещает похудение, но зачастую человек худеет. Цель противовоспалительной диеты — улучшить общее состояние здоровья — ключ к долгой, здоровой жизни.

( 23 оценки, среднее 5 из 5 )