Продукты помогающие бороться с воспалениями
Воспаление может приносить как пользу, так и вред. С одной стороны, оно помогает организму защитить себя от инфекции и повреждений. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению массы тела и развитию различных заболеваний.
Стресс, провоспалительные продукты и низкий уровень физической активности могут еще больше увеличить этот риск (1).
Тем не менее исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.
Вот 13 лучших противовоспалительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион с целью предотвращения развития хронических заболеваний.
Противовоспалительные продукты питания – список лучших 13 продуктов
1. Ягоды
Ягоды – это небольшие плоды, изобилующие клетчаткой, витаминами и минералами.
Хотя существуют десятки разновидностей ягод, вот некоторые из наиболее распространенных:
- Клубника
- Черника
- Малина
- Ежевика
- Крыжовник
- Смородина
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Эти соединения оказывают противовоспалительное действие, которое может снизить риск развития заболеваний (2, 3, 4, 5, 6).
Ваш организм производит естественные клетки киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать надлежащую работу вашей иммунной системы.
В одном исследовании организмы мужчин, ежедневно потреблявших чернику, производили значительно больше NK-клеток, чем организмы мужчин, которые этого не делали (5).
В другом исследовании мужчины и женщины с избыточной массой тела, которые употребляли клубнику, имели более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (6).
Резюме:
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление, укрепить иммунитет и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы являются прекрасным источником белка и длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК.
Хотя все виды рыб содержат определенное количество омега-3 жирных кислот, следующие виды жирной рыбы являются одними из лучших их источников:
- Лосось
- Сардины
- Сельдь
- Скумбрия
- Анчоусы
ЭПК и ДГК уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и заболеванию почек (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ваш организм метаболизирует эти жирные кислоты в соединения под названием резольвины и протектины, обладающие противовоспалительными свойствами (10).
В клинических исследованиях люди, употребляющие лосось или принимающие добавки ЭПК и ДГК, уменьшали воспалительный маркер под названием C-реактивный белок (CRP) (11, 12).
Однако в другом исследовании люди с аритмией сердца, которые ежедневно принимали ЭПК и ДГК, имели такое же количество воспалительных маркеров, как и те, кто получал плацебо (13).
Резюме:
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, которые обладают противовоспалительным действием.
3. Брокколи
Брокколи является чрезвычайно богатым питательными веществами овощем.
Наряду с цветной, брюссельской и белокочанной капустой брокколи относится к семейству крестоцветных.
Исследования показали, что употребление большого количества крестоцветных овощей связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака (14, 15).
Это может быть связано с противовоспалительным действием антиоксидантов, которые в них содержатся.
Брокколи богата сульфорафаном – антиоксидантом, борющимся с воспалением путем уменьшения уровней цитокинов и NF-kB, которые приводят к воспалению (16, 17, 18).
Резюме:
Брокколи является одним из лучших источников сульфорафана – антиоксиданта, обладающего мощными противовоспалительными свойствами.
4. Авокадо
Авокадо богато калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Оно также содержит каротиноиды и токоферолы, которые связаны с уменьшением риска развития рака (19, 20, 21).
Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи (22).
В одном исследовании было выявлено, что, когда люди потребляли кусочек авокадо с гамбургером, у них наблюдались более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6, по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер (23).
Резюме:
Авокадо содержит различные полезные соединения, которые защищают от воспаления и могут снизить риск развития рака.
5. Зеленый чай
Вы, наверное, уже слышали, что зеленый чай – один из самых полезных для здоровья напитков.
Его употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других заболеваний (24, 25, 26, 27).
Многие из его полезных воздействий на организм человека обусловлены его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, в особенности в связи с содержащимся в нем веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
EGCG ингибирует воспаление, уменьшая производство провоспалительных цитокинов, и повреждение жирных кислот в ваших клетках (26, 27).
Резюме:
Высокий уровень содержания EGCG в зеленом чае способствует уменьшению воспаления и защищает клетки от повреждений, которые могут привести к развитию заболевания.
6. Перец
Болгарский перец и перец чили богаты витамином C и антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (28, 29, 30).
Болгарский перец содержит в своем составе антиоксидант кверцетин, который может уменьшить один маркер окислительного повреждения у людей с воспалительным заболеванием под названием саркоидоз (31).
Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению организма (32, 33).
Резюме:
Перец чили и болгарский перец богаты кверцетином, синапиновой кислотой, феруловой кислотой и другими антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами.
7. Грибы
Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются на продажу.
К ним относятся трюфели, шампиньоны, вёшенка и шиитаке.
Грибы имеют очень малое количество калорий и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.
Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, которые обеспечивают противовоспалительную защиту (34, 35, 36, 37, 38).
Особый тип гриба под названием ежовик гребенчатый, может потенциально уменьшить низкоуровневое воспаление, наблюдаемое при ожирении (36).
Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает уровень их противовоспалительных соединений – так что лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными (37).
Резюме:
Некоторые съедобные грибы содержат соединения, которые могут уменьшить воспаление. Употребление их сырыми или слегка приготовленными может помочь вам в полной мере воспользоваться их противовоспалительным потенциалом.
8. Виноград
Виноград содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление.
Кроме того, они могут снизить риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и нарушения зрения (39, 40, 41, 42, 43).
Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола – другого мощного антиоксиданта, который обладает множеством полезных свойств.
В одном исследовании у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно потребляли экстракт винограда, наблюдалось снижение воспалительных маркеров генов, включая NF-kB (43).
Более того, их уровни адипонектина увеличились. Низкие уровни связаны с увеличением массы тела и повышенным риском развития рака (44).
Резюме:
Несколько растительных соединений в винограде, включая ресвератрол, могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск развития нескольких заболеваний.
9. Куркума
Куркума – это специя, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.
В научных кругах она получила большое внимание в связи содержащимся в ней мощным противовоспалительным соединением под названием куркумин.
Куркума эффективна с целью уменьшения воспаления, связанного с артритом, сахарным диабетом и другими заболеваниями (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Один грамм куркумина в день в сочетании с пиперином из черного перца вызывал значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом (50).
Однако употребление куркумы в качестве специи не способно снабдить ваш организм достаточным количеством куркумина, чтобы получить выраженный противовоспалительный эффект.
В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые принимали 2,8 грамма куркумы в день, не улучшались воспалительные маркеры (51).
Принимать добавки, содержащие изолированный куркумин, намного эффективнее. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, что может повысить усвоение куркумина на 2000% (52).
Резюме:
Куркума содержит мощное противовоспалительное соединение под названием куркумин. Употребление черного перца с куркумой может значительно улучшить усвоение куркумина.
10. Оливковое масло
Оливковое масло – один из самых полезных видов масла, которые вы можете найти.
Оно богато мононенасыщенными жирами и является основным продуктом средиземноморской диеты, который приносит разностороннюю пользу для здоровья человека.
Исследования связывают употребление оливкового масла со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).
В одном из исследований средиземноморской диеты CRP и несколько других воспалительных маркеров значительно уменьшались у тех, кто ежедневно потреблял 50 мл оливкового масла (57).
Воздействие антиоксиданта, содержащегося в оливковом масле под названием олеокантал сравнимо с воздействием противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (58).
Имейте в виду, что только натуральное нерафинированное оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, чего нельзя сказать о рафинированном оливковом масле (59).
Резюме:
Натуральное нерафинированное оливковое масло обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря чему его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.
11. Черный шоколад и какао
Черный шоколад – это вкусное и богатое питательными веществами лакомство.
Он также содержит большое количество антиоксидантов, которые уменьшают воспаление. Его употребление может снизить риск развития заболеваний и привести к более здоровому процессу старения организма (60, 61, 62, 63, 64, 65).
Флаванолы отвечают за противовоспалительные свойства шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, которые выстилают ваши артерии (64, 65).
В одном из исследований курильщики испытывали значительное улучшение эндотелиальной функции через два часа после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов (65).
Однако для получения максимальной пользы следует отдавать предпочтение шоколаду, содержащему по крайней мере 70% какао.
Резюме:
Флаванолы в черном шоколаде и какао могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск возникновения нескольких заболеваний.
12. Помидоры
Помидор – это богатый питательными веществами продукт.
Помидоры содержат витамин C, калий и ликопин – антиоксидант, обладающий впечатляющими противовоспалительными свойствами (66, 67, 68, 69).
Ликопин может быть особенно полезен для уменьшения провоспалительных соединений, связанных с развитием нескольких видов рака (67, 68).
Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно уменьшало воспалительные маркеры у женщин с избыточной массой тела (но не ожирением) (69).
Обратите внимание, что приготовление помидоров в оливковом масле может максимизировать количество усваиваемого ликопина (70).
Это связано с тем, что ликопин является каротиноидом, или жирорастворимым питательным веществом. Каротиноиды лучше усваиваются в сочетании с жиром.
Резюме:
Помидоры – отличный источник ликопина, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.
13. Вишня и черешня
Вишни и черешни восхитительны на вкус и богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалением (71, 72, 73, 74, 75).
Несмотря на то, что улучшающие здоровье свойства вишни были изучены в большей степени, чем другие виды, черешня также приносит пользу.
В одном исследовании, когда люди потребляли 280 грамм вишни в день в течение одного месяца, их уровень воспалительного маркера CRP уменьшался и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишни (75).
Резюме:
Черешни и вишни содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и риск развития заболеваний.
Подведем итог
- Даже низкоуровневое хроническое воспаление может приводить к заболеваниям.
- Делайте все возможное, чтобы держать воспаление под контролем, употребляя различные вкусные, богатые антиоксидантами продукты.
- Перец, черный шоколад, рыба и нерафинированное оливковое масло – это всего лишь несколько продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск развития заболеваний.
Источник
Сегодня опять статья про противовоспалительные продукты. Тоже очень полезный список. Корень многих современных заболеваний, даже таких, как астма, артрит, сердечно сосудистые заболевания, диабет, высокое давление — хроническое воспаление! Штука неприятная, о которой надо знать, а главное — знать, как бороться…
В принципе, воспаление — это симптом того, что ваш организм борется, и это неплохо. Плохо, когда он борется понапрасну и постоянно… Когда организм травмирован или заболевает, лимфатическая (иммунная) система начинает действовать, в результате чего армия белых кровяных клеток атакует проблемную область за счет увеличения кровотока. Отек, покраснение, тепло и боль или дискомфорт в месте повреждения или заражения и есть тот самый ответ, который в здоровом теле является нормальным и эффективным и способствует заживлению.
Но…
Когда иммунная система начинает атаковать здоровые ткани тела, это уже аутоиммунное расстройство. Астма создает воспаленные дыхательные пути, воспаление, связанное с диабетом, влияет на резистентность к инсулину и т.д.
Проведенное в 2014 г. исследование по питанию и противовоспалительной диете показало, что все пациенты, которые принимали участие и ели противовоспалительные продукты, почувствовали облегчение и были в состоянии прекратить прием по крайней мере одного из своих препаратов.
Что такое противовоспалительная диета?
В первую очередь, она предполагает, что мы исключаем из своего рациона обработанные, несбалансированные продукты питания и двигаемся к сбалансированной диете, похожей на средиземноморскую. Она включает в себя большое количество свежих фруктов и овощей, мало красного мяса и продукты, богатые жирными кислотами Омега-3!
К противовоспалительным и антиоксидантным продуктам относятся продукты, богатые минералами и незаменимыми жирными кислотами.
Очевидно, что в основе целительной диеты лежит высокое содержание овощей, фруктов, мяса диких животных (или бобовых, если вы, как и я, уже отказались от мяса), проросших семян, богатых Омега-3. Такие противовоспалительные продукты могут регулировать иммунную систему и помогают снизить воспаление в вашем организме.
Итак, 15 продуктов, которые снижают хроническое воспаление:
1. Листовые овощи.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые восстанавливают здоровье клеток, а также противовоспалительными флавоноидами.
Мангольд, например, богат антиоксидантными витаминами А и С, а также витамином К, который может защитить ваш мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами. Мангольд также может защитить вас от общего дефицита витамина K.
Подробней про зеленые листовые и почему они так важны здесь и здесь.
2. Китайская листовая капуста.
Китайская листовая капуста является прекрасным источником антиоксидантных витаминов и минералов. Последние исследования показывают, что в ней содержится более чем 70 антиоксидантных фенольных веществ, включая гидроксикоричные кислоты, которые являются надежными антиоксидантами, удаляющими свободные радикалы. Универсальный овощ, китайская листовая капуста может быть использована во многих блюдах как противовоспалительный продукт.
3. Сельдерей.
Сельдерей обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогая улучшить кровяное давление и уровень холестерина и предотвращая болезни сердца. Семена сельдерея (цельные, в форме экстракта или измельченные) помогают снизить воспаление и бороться с бактериальными инфекциями. Это отличный источник калия, а также антиоксидантов и витаминов.
Кроме того, баланс является ключом к здоровому телу, свободному от воспаления. Для минерального баланса необходимо правильное сочетание богатых натрием и калием продуктов питания. Натрий добавляет жидкость и питательные вещества, в то время как калий вымывает токсины. Сельдерей является отличным источником калия.
4. Свекла.
Признаком того, что она изобилует антиоксидантами, является ее глубокий цвет! Содержащийся в свекле антиоксидант беталаин обладает отличным противовоспалительным действием. Свекла восстанавливает нас на клеточном уровне.
Кроме того, в ней содержится довольно много магния, а дефицит магния тесно связан с воспалительными проблемами (про магний и женскую красоту здесь). Кальций не усваивается без магния. Когда кальций накапливается в организме, появляются кальцифицированные камни в почках, а затем начинается воспаление. Но при сбалансированной диете, включающей противовоспалительные продукты, богатые кальцием и магнием, организм лучше функционирует.
5. Брокколи.
Брокколи содержит большое количество калия и магния, и содержащиеся в нем антиоксиданты оказывают особенно мощный противовоспалительный эффект.
Брокколи содержит основные витамины, флавоноиды и каротиноиды, которые совместно снижают оксидативный стресс в организме и помогают в борьбе с хроническим воспалением и риском развития рака.
6. Черника.
Черника содержит кверцетин — особенно сильный противовоспалительный антиоксидант, содержащееся в цитрусовых, оливковом масле и темных ягодах. Кверцетин является флавоноидом (полезным веществом или фитонутриентом в свежих продуктах питания), борется с воспалением и даже с раком.
При потреблении большого количества черники улучшаются когнитивные функции — внимание, память и двигательная активность. Антиоксиданты в чернике защищают организм от окислительного стресса и уменьшают воспаление.
7. Ананас.
В добавках кверцетин часто встречается в сочетании с бромелайном, пищеварительным ферментом, который содержится в ананасе. Бромелайн обладает иммуномодулирующими способностями, то есть он помогает регулировать иммунный ответ, который так часто создает нежелательное и ненужное воспаление.
Ананас также помогает улучшить здоровье сердца благодаря мощному воздействию бромелайна, который может бороться со свертываемостью крови. Бромелайн останавливает слипание тромбоцитов, из-за чего, как известно, возникают сердечные приступы или инсульты.
Преимущества ананаса обусловлены содержанием большого количества витаминов С и В1, калия и марганца, в дополнение к другим специальным антиоксидантам, которые помогают предотвратить образование заболевания. Ананас наполнен фитонутриентами, которые работают так же, как многие лекарства, чтобы уменьшить симптомы некоторых из наиболее распространенных заболеваний и состояний, которые мы видим сегодня.
8. Лосось.
Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот, и считается одним из лучших источников Омега-3 — одних из самых мощных противовоспалительных веществ, облегчающих воспаления и уменьшающих потребность в противовоспалительных препаратах.
Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 уменьшают воспаление и помогают снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Омега-3 концентрированы в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной (память и внимание) и поведенческой функций.
9. Костный бульон.
Костные бульоны содержат минералы в формах, которые ваш организм может легко усваивать: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и другие. Они содержат хондроитинсульфаты и глюкозамин, соединения, которые уменьшают воспаление, артрит и боли в суставах.
При синдроме повышенной проницаемости кишечника необходимо употреблять костный бульон, который содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, помогающие исцелить кишечник и поврежденные клеточные стенки воспаленного кишечника.
10. Грецкие орехи.
При диете, которая не содержит большого количества мяса, орехи и семена могут восполнить дефицит белков и Омега-3. Добавьте богатые Омега-3 грецкие орехи к салатам с листовыми овощами и оливковым маслом или захватите горсть орехов, чтобы перекусить ими.
Фитонутриенты помогают защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
11. Кокосовое масло.
Липиды (жиры) и специи создают сильные противовоспалительные соединения, особенно кокосовое масло и компоненты куркумы. Исследование, проведенное в Индии, показало, что благодаря высокому уровню антиоксидантов кокосовое масло первого отжима снижает воспаление и лечит артрит более эффективно, чем самые ведущие лекарства.
Кроме того, окислительный стресс и свободные радикалы являются двумя крупнейшими причинами возникновения остеопороза. Кокосовое масло благодаря высокому уровню антиоксидантов борется со свободными радикалами.
12. Семена чиа.
Семена чиа — антиоксиданты, обладают противовоспалительными свойствами, содержат незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая и линолевая кислоты), муцин, стронций, витамины А, В, Е и D и минералы, включая серу, железо, йод, магний, марганец, ниацин, тиамин.
Семена чиа помогают обратить вспять воспаление, регулируют уровень холестерина и понижают кровяное давление, чрезвычайно полезны для здоровья сердца. Кроме того, при регулярном потреблении семян чиа меньше вероятность развития атеросклероза.
13. Льняное семя.
Отличный источник Омега-3 и фитонутриентов, наполнен антиоксидантами. Лигнаны представляют собой уникальные полифенолы, поддерживающие рост пробиотиков в кишечнике. Они также могут помочь устранить дрожжи и кандиды в организме.
14. Куркума.
Первичное соединение куркумы, куркумин, является активным противовоспалительным компонентом. Куркума неоценима при противовоспалительной диете.
Куркумин является одним из наиболее мощных противовоспалительных и антипролиферативных средств в мире.
Благодаря своим высоким противовоспалительными свойствами куркума является весьма эффективным средством против ревматоидного артрита.
(Ода куркуме и способы ее использования здесь).
15. Имбирь.
Используется в свежем, сушеном виде или в виде пищевых добавок и экстрактов. Имбирь является еще одним иммуномодулятором, который помогает уменьшить воспаление, вызванное гиперактивным иммунным ответом.
Согласно Аюрведе он стимулирует иммунную систему. Считается, что имбирь может помочь сломать накопление токсинов в ваших органах. Он также очищает лимфатическую систему, лимфодренажную систему нашего организма.
На самом деле, имбирь может даже лечить воспаления, возникающие из-за аллергических и астматических заболеваний.
Избегайте продуктов, вызывающих воспаления
Включите свежие, цельные противовоспалительные продукты и ограничьте обработанные, токсичные продукты.
Обработанные пищевые продукты содержат насыщенные жирные кислоты и трансжиры, которые вызывают воспаление и увеличивают риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Простые, рафинированные сахара и углеводы вызывают воспаления. Ограничьте потребление очищенного зерна, замените рафинированные углеводы цельнозерновыми.
И обязательна регулярная физическая активность, она может помочь предотвратить системное воспаление.
Спасибо: https://draxe.com/anti-inflammatory-foods/.
Всем Красоты и Сияния!
Источник