В доме хроническое воспаление

Чем хроническое воспаление отличается от острого

Воспаление — это защитная реакция организма на проникновение вредоносных микробов и повреждение тканей. Лейкоциты — клетки иммунной системы — помогают справляться с бактериями, вирусами и паразитами, а также уничтожают старые и повреждённые клетки вашего организма.

Воспаление — нужный процесс, который помогает нам выживать. Но это касается только острой формы.

Такое воспаление проходит за несколько часов или дней и помогает телу восстановиться. Хроническое же может длиться годами.

Постоянно повышенная активность иммунных клеток увеличивает количество реактивных форм кислорода, которые повреждают белки, липиды и ДНК клеток. Со временем это может привести к росту опухолей и возникновению других заболеваний.

К каким заболеваниям может привести хроническое воспаление

Хроническое воспаление связывают с онкологическими заболеваниями, особенно с раком груди и кишечника . Воспалительная среда присутствует при любых видах этого заболевания — она повреждает ткани, меняет их архитектуру и вызывает экспрессию генов, которые способствуют росту опухолей.

Также хроническое воспаление связывают с заболеваниями нервной системы: боковым амиотрофическим склерозом и болезнью Альцгеймера . А также с ревматоидным артритом, диабетом, астмой и заболеваниями кишечника — такими, как болезнь Крона и язвенный колит.

Есть теория, что именно воспаление приводит к старению и возрастным болезням.

Повышенный уровень воспаления присутствует у пожилых людей даже без инфекции или травмы. И хотя его причины до сих пор не ясны, предполагают , что оно приводит к повреждению ДНК, развитию метаболических нарушений и возникновению возрастных заболеваний.

Как защититься от хронического воспаления

Чтобы снизить уровень воспаления в организме, не обязательно применять лекарства. Попробуйте изменить свой образ жизни и пищевые привычки: это защитит ваш организм от окислительного стресса, снизит уровень воспалительных маркеров и в целом улучшит самочувствие.

Бросить курить и уменьшить количество алкоголя

Курение вызывает хроническое воспаление, что вместе с канцерогенами из табачного дыма создаёт самую благоприятную среду для развития опухолей. Поэтому не существует безопасного количества выкуренных сигарет.

И лучшее, что вы можете сделать для своего организма, — завязать с этой привычкой раз и навсегда.

Что касается алкоголя, здесь всё зависит от количества. В одном исследовании у женщин, употребляющих один стандартный напиток в день (0–15 г этанола: около 150 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя), уровень воспаления в организме был даже немного ниже, чем у совсем непьющих.

А вот у тех, кто регулярно выпивал больше двух стандартных напитков (более 30 г этанола), уровень воспаления был значительно выше, чем у непьющих и выпивающих умеренно.

Одна из возможных причин такого действия алкоголя — повышенная активность печени, которая пытается нейтрализовать токсины, в том числе и из кишечника .

Выбрать правильную диету

Некоторые типы продуктов увеличивают воспаление в организме, тогда как другие, наоборот, помогают с ним бороться. Вот список вредных продуктов, которые стоит исключить из своей диеты:

• Сладости. И столовый сахар (сахароза) , и фруктоза увеличивают воспаление в организме. Даже мёд повышает количество C‑реактивного белка у людей с нарушенной чувствительностью к инсулину, хотя он чрезвычайно полезен и содержит много антиоксидантов. Пожалуй, это единственный сладкий продукт (помимо фруктов), который можно оставить в своём рационе, чтобы не вредить организму.
• Продукты с искусственными трансжирами — покупная выпечка, фастфуд, маргарин. На упаковке такие жиры указываются как частично гидрогенизированные масла. И, в отличие от остальных масел и жиров, они однозначно признаются вредными, так как увеличивают воспаление и риск различных заболеваний.
• Рафинированные углеводы — белый хлеб, макароны, выпечка, печенья и пироги и любая обработанная еда с сахаром и мукой. Такие продукты увеличивают риск ожирения и возникновения заболеваний , связанных с воспалением.
• Обработанное мясо — сосиски, ветчина, копчёности, бекон. Оно содержит много конечных продуктов глубокого гликирования (Advanced Glycation End products, AGEs) — модифицированных аминокислотных остатков, которые могут накапливаться в организме и вызывать воспаление.

А эти продукты, наоборот, защищают организм от воспаления:

• Ягоды. Все виды ягод содержат большое количество антиоксидантов антоцианов, которые помогают телу бороться с реактивными формами кислорода и снижают воспаление.
• Жирная рыба — лосось, сардины, сельдь, макрель содержат больше количество омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают справляться с воспалением в организме. Если вы не едите рыбу, можете принимать добавки с омега‑3, только следите, чтобы в них было достаточно докозагексаеновой (ДГК, DHA) и эйкозапентаеновой (ЭПК, EPA) жирных кислот: они наиболее полезны для здоровья.
• Брокколи. Этот овощ содержит антиоксидант сульфорафан, который имеет доказанное противовоспалительное действие. В меньшем количестве он присутствует и в других видах капусты — брюссельской, цветной.
• Имбирь оказывает противовоспалительный эффект, защищает от окислительного стресса и рака, помогает при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы и расстройствах пищеварения.
• Куркума содержит мощный противовоспалительный агент — куркумин. Всего 1–2,8 г куркумы в день значительно снижают воспаление у людей с метаболическим синдромом и лишним весом.
• Зелёный чай. В нём содержится галлат эпигаллокатехина (EGCG) — вещество, которое борется с окислительным стрессом , защищает клетки от повреждения ДНК и снижает выработку провоспалительных цитокинов.
• Какао содержит флавоноиды, которые снижают воспаление и поддерживают здоровье сосудов.

Если вы ищете готовый режим питания, который поможет уменьшить воспаление в организме, попробуйте Средиземноморскую диету: у людей с таким питанием отмечают меньше маркеров воспаления.

Заниматься спортом

Когда скелетные мышцы сокращаются , они высвобождают миокины — белки, которые работают как гормоны, оказывая противовоспалительный эффект. Другими словами, любое движение помогает снизить уровень воспаления в организме.

И хотя тяжёлые тренировки вызывают резкое увеличение реактивных форм кислорода и могут повреждать клетки, регулярные занятия спортом с постепенным увеличением нагрузки положительно влияют на способность организма справляться с окислительным стрессом и воспалением.

Лучше всего снижают воспаление упражнения на высокой интенсивности, а также комбинация аэробной и силовой тренировки.

Бороться с психологическим стрессом

Во время стресса — в том числе психологического — в организме вырабатывается гормон кортизол, который участвует в процессах воспаления в организме.

Когда стресс хронический , уровень кортизола постоянно повышен, и ткани, включая иммунные клетки, постепенно теряют чувствительность к этому гормону. В результате воспалительный ответ организма выходит из‑под контроля и провоцирует развитие заболеваний.

Эта связь работает и в обратную сторону: воспаление в организме увеличивает внимание к негативным событиям, плохое настроение и склонность к депрессии.

Вы не сможете избежать острых психологических стрессов — такова жизнь, от них никуда не деться. Но вам вполне по силам освоить техники расслабления, чтобы острый стресс не перерос в хронический. Используйте дыхательные техники, медитацию, йогу — всё это имеет доказанное положительное влияние на психологический комфорт и благополучие.

Когда Вы слышите слово воспаление, Вы, вероятно, представляете себе сильно опухшую руку или колено после травмы. Тело человека реагирует на травмы, направляя в поврежденную область иммунные клетки, гормоны и специальные белковые молекулы. Они помогают поврежденному участку тела восстановиться и препятствуют инфицированию бактериями.  Однако, существует долгосрочный риск для здоровья, связанный с так называемыми слабыми, хроническими воспалениями.

Вообще говоря, когда появляется воспаление, это означает, что тело функционирует правильно. Обычно воспаление появляется сразу после травмы и утихает в течение нескольких часов или дней. Это проявляется как повышение температуры, покраснение в травмированной области, появление отека, болей и т.д. Но слабые воспаления, которые часто еще называют хроническими, совсем другие.

Как правило, слабые воспаления намного чаще возникают как реакция на износ тканей и суставов. (англ.).  И это отличается от реакции на явную травму.

Наше тело реагирует на угрозы воспалительной реакцией. Причем, эти угрозы могут быть реальными, а могут быть мнимыми, не настоящими. Но организм почему-то иногда воспринимает  их как опасные. Когда угрозы мнимые, белые кровяные клетки (лейкоциты) обычно ничего не делают. Но иногда они могут атаковать свои собственные органы и здоровые ткани.

В других же случаях угроза организму вполне реальна, но Вы об этом можете просто не догадываться. В такой ситуации воспалительный процесс  может долго не завершаться. И это является явным признаком проблем со здоровьем, и Вам следует проконсультироваться в врачом. Простой общий анализ крови сразу укажет на признаки воспаления, если оно имеется. Обычно на это указывает параметр СОЭ (скорость оседания эритроцитов).

Основные причины хронических воспалений

Если Ваш организм накапливает  лейкоциты и другие иммунные реагенты в определенной области тела, это нормальная реакция на травму или другую проблему со здоровьем.

Конечно, врачи могут помочь диагностировать проблему. Но знание основных причин, вызывающих хронические воспаления, поможет избежать многих обострений и необходимости в медицинской помощи.

Плохое питание – главная причина хронических воспалений

Вы наверняка удивитесь, когда узнаете, что Ваша диета может приводить к возникновению хронических воспалений. Но, как правило, плохо организованное питание приводит к проблемам с кишечником. Это факт. Оно может привести к угнетению, хроническим болям и аутоиммунным расстройствам пищеварительной системы.

Вообще говоря, кишечник фактически является барьером между внешним миром и внутренней средой организма человека. Отвратительное питание быстро разрушает защитные слои кишечника и вызывает воспалительные реакции.

Исследования подтверждают прямую связь между хроническими воспалениями и здоровьем кишечника.

Самыми вредными продуктами питания в этом контексте являются:

• Переработанные мясные продукты (сосиски, колбасы и т.д.)
• Очень сладкая пища и напитки (кока кола, пепси, фанта и т.д.)
• Белый хлеб
• Макаронные изделия и белой муки
• Транс-жиры (маргарин), используемые при жарке и добавляемые в печенье, сдобу
• Продукты, содержащие много глютена (делаются из пшеничной муки)
• Всевозможные переработанные закуски, сухарики, чипсы и т.д.
• Искусственные подсластители (аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам и ацесульфам). Ссылка на исследование (англ.).

Инфекции и заболевания

Инфекции (простуда, грипп, различные заразные заболевания) всегда вызывают воспалительные реакции в организме. Это совершенно нормально, как и в случае травмы. Однако, организм может продолжать реагировать воспалением даже тогда, когда инфекция устранена. И это может стать хроническим воспалением, с которым придется как-то справляться. Поэтому когда Вы переболели, сделайте контрольные анализы, чтобы убедиться, что все в порядке.

Загрязнители, лекарства и антибиотики

Современный мир переполнен всевозможными загрязнителями, заметно влияющими на организм. Удобрения и пестициды зачастую принимают формы ядов, которые заставляют тело реагировать воспалением.

Эти вещества попадают в наш организм в небольших количествах с воздухом, продуктами и водой, и оказывают слабое, но долговременное воздействие. В результате может возникнуть слабое продолжительное воспаление. И зачастую воспаления в одном месте могут провоцировать воспалительные процессы в других частях организма.

Антибиотики и некоторые лекарства могут негативно влиять на микрофлору кишечника. Поэтому в обязательном порядке уделите внимание восстановлению микрофлоры после приема таких препаратов.

Что нужно сделать, если есть хронические воспаления?

Важно отметить, что в настоящее время хронические слабые воспалительные процессы напрямую связывают с процессами старения организма (англ.).  Чтобы сохранить здоровье до преклонных лет и замедлить старение, необходимо прямо сегодня принять все необходимые меры.

Измените свое питание

Это один из самых сильных ходов, которые Вы можете сделать, чтобы снизить вероятность мелких воспалительных процессов в своем организме. Тем более, что это не так трудно, как кажется. Мои программы Сушка и Гантельная гимнастика в обязательном порядке включают в себя специальные противовоспалительные системы питания. Ведь мы заботимся не только о похудении и накачке мышц, но и здоровье на длительную перспективу.

Многие виды растительных масел (оливковое, льняное и некоторые орехи) содержат много полезных для здоровья  жиров и жирных кислот. Они поддерживают естественные процессы в организме и препятствуют возникновению воспалений.

И чтобы питаться правильно, Вам не нужно считать каждый грамм и каждую калорию. Оставьте это в прошлом! Достаточно соблюдать общие правила рационального питания. Гораздо продуктивнее отказаться от разной продуктовой дряни и придерживаться правильных пропорций в питании. Например вот этот метод формирования дневного рациона называется идеальной тарелкой:

В самой простой форме он уже гарантирует, что Вы будете питаться более-менее сбалансировано. И у Вас не будет возникать ни дефицита белков, ни перебора с жирами  и углеводами. И что Вам будет достаточно витаминов, получаемых с пищей. Разумеется, когда Вы проходите это на практике под руководством наставника и на фоне грамотных тренировок, навык правильного питания будет более устойчивым.

Закаляйтесь!

Уже давно известно, что кратковременное охлаждение тела резко повышает уровень антиоксидантов, защищающих  клетки от разрушения и снижающих частоту воспалительных процессов.

Вы можете время от времени купаться в холодной воде. Но для более целенаправленного лечения воспалений можно воспользоваться специальными процедурами криотерапии, в которых воздействие холодом оказывается непосредственно на воспаленные участки тела. Этот способ довольно успешно применяется с 1978 года для лечения ревматоидного артрита (англ.).

Позаботьтесь о микрофлоре кишечника

И в этом случае Вам хорошо помогут изменения в питании! Во многом именно от бактерий, живущих в Вашем кишечнике, зависит частота воспалительных процессов. Чем лучше живется полезным бактериям, тем лучше живется Вам.

Вы можете принимать специальные добавки с полезными микроорганизмами (линекс, аципол, лактобактерин и т.д.). Они, действительно, эффективны, если не пренебрегать всеми остальными правилами здорового питания. Кроме этого, улучшению состояния кишечного микробиома помогают такие продукты, как артишоки, бананы, брокколи, голубика.

Заботьтесь о своих зубах

Связь между здоровьем ротовой полости и здоровьем всего организма очевидна. Отчасти это связано с тем, что нервы ротовой полости напрямую связаны с мозгом и различными жизненно важными функциями.

А кто из нас приучен обращать внимание на мелкие неприятности с деснами и зубами? Обычно мы не обращаем на них никакого внимания, пока серьезно не заболит.

Банальная гигиена, включающая чистку зубов щеткой, флоссом и полоскания дважды в день действительно снижает риск хронических воспалений во всем организме.

И просто регулярно бывайте у знакомого стоматолога, чтобы держать ситуацию под контролем. См. также – как правильно чистить зубы.

* * *

И не забудьте, что смена привычек в питании и гигиене потребует некоторого времени и настойчивости. Это не дело одного дня. И воспалительные процессы не уходят сразу. Но в ближайшие дни и недели Вы обязательно заметите значительное улучшение самочувствия и общего здоровья!  Эти привычки стоят того, чтобы их приобрести.

Будьте здоровы!

См. также:

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Что такое пищевая пирамида
Боль в локтях. Что делать?
Болит спина? Возможные причины.
Что надо знать о сахарозаменителях, подсластителях и фруктозе