Продукты которые убивают воспаление
Системное воспаление считают одной из основных причин старения, а еще с ним связывают повышение рисков развития сахарного диабета, атеросклероза и онкологии. Рассказываем, что такое противовоспалительная диета для здоровья, молодости и бодрости духа на долгие годы.
О противовоспалительной диете нам рассказала Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti-age эксперт проекта ВЛАВКЕ.
Что такое системное воспаление
Системное воспаление не имеет ничего общего с привычными патологиями или травмами. Его суть в постепенном износе нашего организма, в котором с течением времени накапливается так называемый «клеточный мусор». Его и начинает атаковать иммунная система, воспринимая как нечто чужеродное, хотя по факту он таковым не является. Под «раздачу» при этом может попасть любой орган. Усиливают системное воспаление любые неблагоприятные факторы: пищевая непереносимость, дисбиоз, неправильное питание, дефицит сна, частые стрессы. В ответ на подобные воздействия в бОльших количествах производятся молекулы воспаления, такие, например, как цитокины или свободные радикалы.
Симптомы системного воспаления
У системного воспаления ярких симптомов нет – процесс этот вялотекущий. А те, что проявляются, многие воспринимают как должное – «возраст то уже не тот». В общем, его наличие можно описать, как ухудшение качества жизни. Оно выражается в утомляемости, усталости, наборе веса, изменении эмоционального фона, снижении жизненного тонуса, ухудшение качества кожи. Более очевидными его проявлениями являются поражения тех или иных органов. Первыми дают о себе знать воспалительные заболевания кожи (дерматит, псориаз), слизистых (гастрит, колит), суставов (артрит).
Полностью затормозить процесс системного воспаления невозможно. Но значительно снизить его скорость – вполне реально. В том числе и с помощью особой диеты. Как же нужно выстроить свой рацион, чтобы отдалить проявления возраста на более долгий срок?
Какие продукты провоцируют системное воспаление
Среди них можно выделить три основные группы продуктов, которые в большей степени способствуют развитию воспаления. Их употребление нужно свести к минимуму.
- Продукты, содержащие простые углеводы. Они ускоряют развитие системного воспаления через множество механизмов. Их избыток влияет на микробиоту, повышает выработку инсулина и кортизола, провоцирует разрушение белков. Много простых сахаров не только в выпечке, конфетах фаст-фуде. Они есть в меде, сладких фруктах, молочных продуктах.
- Продукты с большим содержанием омега-6. Эта полиненасыщенная жирная кислота является предшественницей веществ с высокой воспалительной активностью – эйкозаноидов. Они нам тоже нужны, но не в таких количествах. В рационе большинства людей очень много продуктов, которые содержат омега-6: подсолнечное, кукурузное и соевое масло.
- Продукты, вызывающие пищевую непереносимость. Очень часто это та еда, которую мы очень любим и часто едим. Пищевая гиперчувствительность с большей долей вероятности разовьется в случае скудного рациона. Ведь в этом случае одни и те же антигены поступают в организм каждый день. Иммунная система начинает воспринимать их, как чужеродных агентов.
Также существует ряд продуктов, которые в большей степени перегружают наш иммунитет. Это бобовые, злаки, особенно содержащие глютен, молочный белок. Если полностью убрать из своего меню эти продукты, то, как правило, снижаются проявления системного воспаления. При этом человек начинает худеть, даже при учете того, что суточная калорийность его рациона не изменилась. В идеале, для того, чтобы определить, на какие продукты развивается гиперчувствительность, нужно сдавать соответствующий анализ.
Продукты, снижающие системное воспаление
Основа противовоспалительной диеты – большое количества овощей, бобовых, несладких фруктов, ягод и зелени. Рекомендуется съедать хотя бы 450 г, а лучше 750 г растительной пищи в сутки. Подойдут не только свежие овощи и фрукты, но и замороженные. В них сохраняются все необходимые витамины и микроэлементы.
В диету нужно обязательно включить продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Это, прежде всего рыба и оливковое масло. И, конечно же, нельзя забывать и о животном белке. Его можно получать не только из рыбы, но и из нежирного белого мяса птицы или кролика. Красное мясо при таком питании нужно свести к минимуму. В нем содержится большое количество таких аминокислот, как цистеин и метионин, которые ускоряют системное воспаление.
Особенно важны для снижения системного воспаления следующие продукты:
- Продукты с полиаминами. Эти вещества могут проникать в клетки и разрушать «клеточный мусор». Их много в зрелых сырах, грибах и грейпфрутах.
- Продукты с пробиотиками. Они содержат живые бактерии, которые важны для поддержания нормального микробиома кишечника. Это, в основном, кисломолочные продукты с ограниченным сроком годности.
- Продукты с пищевыми волокнами. Клетчатка является пищей для полезной микробиоты кишечника. Основной ее источник – растительные продукты.
- Продукты с полифенолами. К ним относятся вещества-антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. В больших количествах они содержатся в зелени и ягодах.
- Продукты с магнием. Данный микроэлемент снижает концентрацию молекул воспаления в крови. Одними из лучших его источников считаются греча, чечевица и орехи.
- Продукты с витамином К. Снижают скорость образования маркеров воспаления. Больше всего этого витамина в листовых овощах.
- Продукты со спермидином. Он ускоряет процесс аутофагии – разрушение «клеточного мусора». В бОльших количествах он содержится в проростках. Много его в грибах и выдержанных сырах.
- Продукты с куркумином. Это вещество снижает активность причастных к воспалению ферментов. Его основной источник – пряная приправа куркума.
Источник
- Воспаление в организме вызывает или способствует возникновению многих изнурительных хронических болезней, в том числе остеоартрита, ревматоидного артрита, болезней сердца, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и даже рака.
- Вот почему пациентам с этими недугами рекомендуется диета, основанная на противовоспалительном действии продуктов.
- Последние исследования ученых показывают, что употребление некоторых функциональных продуктов не только помогает защитить организм человека от многих заболеваний, но и замедляет процесс старения, стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм.
- Кроме того, хотя цель противовоспалительной диеты заключается в оптимизации здоровья, многие могут похудеть, следуя ей.
Вот 11 основных принципов, которые рекомендуются для построения рациона всех, кто хочет улучшить самочувствие.
1. Потребляйте по меньшей мере 25 граммов клетчатки в день
Диета, богатая волокном, помогает уменьшить воспаление, благодаря фитонутриентам, найденным во фруктах, овощах и продуктах из цельного зерна. Лучшие источники:
- ячмень;
- овсянка;
- бамия;
- баклажаны;
- лук;
- бананы;
- черника и другие.
2. Ешьте, как минимум, девять порций фруктов и овощей каждый день
Одной порцией следует считать полстакана вареных фруктов или овощей или одну чашку сырых овощей, листовой зелени и фруктов.
Не забудьте добавить противовоспалительные травы и специи, такие как куркуму и имбирь, в овощные и фруктовые блюда для повышения их антиоксидантных свойств.
3. Ешьте четыре порции луковых и крестоцветных каждую неделю
Луковые включают чеснок, зеленый лук, лук-порей, а к крестоцветным относятся брокколи, капуста, цветная капуста, зелень горчицы и брюссельская капуста. Потребляя еженедельно в среднем четыре порции этих овощей и зелени, можно снизить риск развития рака.
Если вам нравится вкус, рекомендуется съедать зубчик чеснока в день!
4. Ограничение насыщенных жиров до 10% от общей калорийности рациона
Сохраняя низкое количество насыщенных жиров, около 20 граммов на 2000 калорий, вы сможете уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо также ограничить потребление красного мяса. Готовьте его раз в неделю. Маринуйте с травами, специями, несладкими фруктовыми соками, чтобы уменьшить вред токсичных соединений, образующихся во время приготовления пищи.
5. Потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит, которые часто имеют в основе мощные воспалительные процессы.
Употребляйте много продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как семя льна, грецкие орехи, бобы, соя.
6. Ешьте рыбу по крайней мере, три раза в неделю
Выбирайте как рыбу с низким содержанием жира, например, камбалу, так и рыбу, обитающую в холодных водах (лосось, сельдь, макрель, форель, сардины, анчоусы).
7. Используйте масла, которые содержат полезные жиры
Организм требует жиры, но необходимо выбирать те, что полезны, например, оливковое, рапсовое масло. Остерегайтесь тех, которые содержат много олеиновой кислоты, например, подсолнечного.
8. Ешьте здоровые закуски два раза в день
Самый простой перекус – несладкий натуральный йогурт (он содержит много белка), ломтики сельдерея, морковь, фисташки, миндаль, грецкие орехи.
9. Избегайте обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар
Это – любая пища, содержащая много фруктозы, кукурузный крахмал или много натрия, которые способствуют воспалению.
Избегайте рафинированного сахара, когда это возможно, и любые искусственные подсластители, они могут вызвать резистентность к инсулину, что может привести к диабету 2-го типа, повышению уровня мочевой кислоты, повышению кровяного давления, ожирению и т.п.
10. Исключите транс-жиры
Исследования показывают, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием транс-жиров, имеют более высокий уровень С-реактивного белка, биомаркеров, усиливающих воспалительные процессы в организме.
Хорошее правило – всегда читать этикетки и избегать продукты, на которых написано: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные масла».
11. В качестве подсластителя используйте фрукты, а для усиления вкуса – специи
Для того, чтобы подсластить блюда, попробуйте добавить яблоки, абрикосы, ягоды или морковь.
Для ароматизации блюд подойдут специи, которые известны своими противовоспалительными свойствами, в том числе гвоздика, корица, куркума, розмарин, имбирь, шалфей, тимьян.
Источник
Воспаления – естественная реакция организма на травмы и инфекции, они служат индикатором, что с вами что-то не так. Однако часто возникают хронические воспалительные реакции, которые провоцируют различные заболевания и заметно ускоряют процессы старения. Избежать этого можно, несколько пересмотрев свой образ жизни. Помимо регулярной активности, специалисты рекомендуют специальную противовоспалительную диету.
Что такое противовоспалительная диета?
Говорящее название диеты дает понять, что направленна она на борьбу с воспалительными реакциями. Как известно, воспаления катализируют процессы старения, ускоряют появление морщин и повышают риск возникновения различных «возрастных» заболеваний. Продукты, из которых построен рацион диеты, активно борются с воспалениями, сохраняя ваши здоровье и молодость. Стоит понимать, что это не временные меры – противовоспалительная диета должна стать вашим образом жизни, поскольку эффект будет сохраняться лишь до тех пор, пока вы придерживаетесь определенного плана питания.
Продукты, которые служат основой рациона, богаты антиоксидантами и ненасыщенными (полезными) жирами. Антиоксиданты активно борются со свободными радикалами, которые наносят повреждения клеткам организма, провоцируют воспаления, снижают иммунитет и ускоряют процессы старения. Омега-3 и -6 жирные кислоты, а так же витамины, А и Е поддерживают организм здоровым изнутри, укрепляя каждую клетку и продлевая ее молодость.
Какие продукты стоит есть?
Лучшие источники антиоксидантов – это ягоды и фрукты (чем ярче они окрашены, тем выше их антиоксидантная ценность), орехи и семена. Особое внимание рекомендуем обратить на клубнику, голубику, вишню, арбузы, абрикосы и персики. Из овощей больше всего антиоксидантов в зелени (шпинат и щавель), моркови, помидорах, сладком перце (красный полезнее всего). Кроме того, не стоит пренебрегать орехами – миндалем, фисташкой и кешью – это настоящий кладезь витаминов, А и Е и необходимых для организма минералов. К выбору источников полезных жиров тоже стоит подойти со всей ответственностью: речная рыба (лосось и форель), авокадо, оливковое масло первого отжима, льняное и рапсовое масло. В качестве источника углеводов специалисты рекомендуют выбирать цельные злаки, подвергнутые минимальной обработке: коричневый рис, киноа и ячмень. И не забывайте о специях – некоторые из них не только добавят блюду пикантности, но и сделают свой вклад в ваше здоровье. Куркума, имбирь и корица – вот что вам нужно.
А какие исключить?
В первую очередь, стоит исключить сахар. Связь между ним и возникновением воспалительных реакций наукой установлена давно и сомнению не подвергается. Высокий уровень сахара в крови стимулирует рост воспалительных кишечных бактерий, вместе с которым в организме повышается концентрация токсинов, продуктов их жизнедеятельности. Иммунная система реагирует на них, запуская воспалительные реакции. Поэтому со сладким стоит быть крайне аккуратными, десерты стоит заменить на фрукты или сухофрукты, а от добавленного сахара отказаться вообще.
Еще одним важным пунктом противовоспалительной диеты является полный отказ от алкоголя. В менее строгих вариациях диеты допускается бокал красного сухого не чаще пары раз в месяц, однако в изначальной версии – спиртосодержащие напитки под запретом. Дело в том, что алкоголь вызывает интоксикацию в организме, всвязи с чем увеличивается риск возникновения воспалений.
Кроме того, противовоспалительная диета подразумевает строгий контроль за жирами, которые вы едите. Среди них не должно быть трансжиров, подсолнечного, кукурузного, пальмового и соевого масла. Они часто встречаются в готовых продуктах, поэтому от них лучше отказаться и всегда внимательно читать состав.
Что происходит с организмом?
В результате такого питания в организме значительно снижается количество воспалительных процессов, что тут же отражается как на вашем внешнем виде, так и на самочувствии. Кожа становится увлажненной и упругой, снижается вероятность преждевременного возникновения морщин, стимулируется выработка собственного коллагена и гиалуроновой кислоты в клетках.
Внутренние изменения в организме тоже впечатляют: уменьшение количества воспалений тут же снижает утомляемость, повышает концентрацию и работоспособность. В перспективе такой тип питания защитит вас от многих «возрастных» заболеваний: начиная от потери зрения, заканчивая проблемами с сердцем и болезнью Альцгеймера.
Источник
Мало кто из нас делал анализ на аллергены или следовал рекомендациям врача по питанию в соответствии с существующими заболеваниями. Нутрициологи считают, что кроме этих рекомендаций следует учитывать, что одни продукты повышают риск воспалительных реакций в организме, а другие, наоборот, устраняют его. Согласно этому, противовоспалительная диета призвана подавить хроническое воспаление и снизить отрицательные явления таких состояний, как аллергии, болезнь Альцгеймера, артрит, астма, рак, депрессия, диабет, подагра, болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника (такие, как язвенный колит и болезнь Крона), синдром раздраженного кишечника (СРК) и инсульт.
Последователи противовоспалительной диеты делают особый акцент на состоянии кожи. Такой стиль питания помогает ей очистится, в т.ч. снизить интенсивность высыпаний и покраснений.
Что есть согласно противовоспалительной диете
В основе системы питание – большое потребление чистой воды. Из продуктов типичная противовоспалительная диета делает ставку на фрукты, овощи, нежирный белок, орехи, семена и полезные жиры. Исследования показывают, что люди с высоким потреблением овощей, фруктов, орехов, семян, полезных масел и рыбы могут иметь меньший риск заболеваний, связанных с воспалением. Кроме того, вещества, содержащиеся в некоторых продуктах (особенно антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты), сами обладают противовоспалительным действием.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:
- Ягоды (черешня, вишня, черника, малина и ежевика)
- яблоки
- артишоки
- Авокадо
- Темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат и зелень)
- батат (сладкий картофель)
- Брокколи
- Орехи (такие, как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фундук)
- Фасоль (например, красная фасоль, фасоль пестрая – пинто и черная фасоль)
- Цельные зерна (например, овес и коричневый рис)
- Темный шоколад (не менее 70 процентов какао)
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:
- Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы)
- Льняное масло
- грецкие орехи
- Продукты, обогащенные омега-3 (включая яйца и молоко)
Есть также некоторые доказательства того, что некоторые кулинарные травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, могут помочь облегчить воспаление.
Продукты, потребление которых следует ограничивать
Система питания предполагает ограничение (но НЕ полный отказ!) потребления красного мяса, молочных продуктов, растительных масел.
Предпочтение следует отдавать нежирному мясу, а из растительных масел более подходящим считают оливковое масло и масло авокадо (благодаря особенному жирнокислотному составу).
Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар и рафинированная мука, могут усугублять течение воспалительных реакций.. Избегайте сладких напитков, улучшенных углеводов, десертов и обработанных продуктов ( вт.ч. быстрых закусок).
Преимущества противовоспалительной диеты
Все больше исследований показывают, что противовоспалительная диета может играть ключевую роль в оценке состояния здоровья. Например, в исследовании, опубликованном в «Британском журнале питания» в 2017 году, была оценена связь между воспалительным процессом в рационе (измеряемым диетическим воспалительным индексом) и атеросклерозом (накопление налета и бляшек в артериях) у женщин старше 70 лет. Исследователи обнаружили, что повышенный диетический воспалительный индекс связан с атеросклерозом и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.
Соблюдение противовоспалительной диеты может помочь снизить уровни некоторых воспалительных маркеров (таких, как С-реактивный белок) у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Endocrine в 2016 году. Для исследования, люди с новыми диагностированный диабет 2 типа следовал средиземноморской диете или обезжиренной диете. Через год уровень С-реактивного белка снизился на 37 процентов у людей на средиземноморской диете, но остался неизменным у тех, кто придерживался низкожирного питания. В целом противовоспалительная диета довольно сильно напоминает средиземноморскую, которую врачи постоянно рекомендуют людям для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Источник